Die Winter Sonnenwende ist vorbei, die Tage werden wieder länger. Dennoch ist es morgens, wenn wir aufstehen, noch dunkel.

Mitte Januar fühlen sich viele Menschen „depressiv“ und wir hören öfter Sätze wie: “Da möchte man am liebsten gar nicht aufstehen, wenn es so dunkel und düster und grau und regnerisch ist…“. Gefühle der Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Lustlosigkeit und vermindertes Interesse an Alltagsaktivitäten sind klassische Anzeichen für einen Winter Blues (Kamstra, Kramer & Levi, 2003). Der Stimmungsabfall im Herbst und Winter betrifft viele Menschen und wird in Verbindung mit der absoluten Anzahl an Sonnenstunden gebracht, der im Winter deutlich unter dem Anteil an Sommer-Sonnenstunden liegt (Kamstra, Kramer & Levi, 2003). Ein Winter-Blues ist dabei nicht auf die leichte Schulter zu nehmen: jeder Winter-Blues birgt das Risiko der Entstehung einer Winterdepression (Rosenthal, 2012) (mehr dazu weiter unten!).

Deswegen kommt hier eine Liste von acht Dingen, die Du gegen den Winter Blues tun kannst.

1. Geh raus an die frische Luft. Eine halbe Stunde am Tag spazieren gehen – bei jedem Wetter – weckt Lebensgeister. Tageslicht regt außerdem die Produktion von Vitamin D an.
2. Versuche, leicht körperlich anstrengende Aktivitäten in deinen Alltag zu integrieren. Nimm etwa die Treppen anstatt dem Aufzug im Büro. Oder finde eine für Dich passende reglmäßige Aktivität, wie zum Beispiel eine feste Abfolge von Yoga-Posen, um den Tag zu begrüßen und zu verabschieden.
3. Beziehe andere in Deine Pläne ein – das erhöht die Verbindlichkeit (und die Verbindung zu Deinen Lieben). Beginnt etwa gemeinsam mit einer Yoga-Challenge [unbeauftragte Werbung und Herzensempfehlung: ich mag zum Beispiel die aktuelle #dedicate Challenge von Adriene Mishler – Yoga with Adriene auf Youtube].
4. Nimm Dir heute Abend kurz Zeit und plane für jeden Tag der nächsten sieben Tage etwas Schönes. Das kann etwas Kleines sein, wie zum Beispiel ein Kaffee mit der Lieblingskollegin, oder auch etwas größeres, wie ein Kino- oder Konzertbesuch. Tu, was Dir Freude macht.
5. Lege Dir ein Dankbarkeitsgefühl-Tagebuch an. Überlege dir zum Ende eines jeden Tages, was der schönste Moment an diesem Tag war. Wenn du es zulassen kannst, fühle Dankbarkeit für diesen Moment. Mit dieser Übung wirst du feststellen, dass auch an ziemlich dunklen Tagen immer auch etwas positives passiert ist.
6. Iss ein Stück Schokolade . Schokolade regt die Produktion von Glückshormonen (darunter Dopamin, Serotonin und Endorphine) an (Parker, Parker & Brotchie, 2006). Iss danach ruhig noch ein Stück Schokolade, weil es so gut geklappt hat…
7. Bringe eine_n Freund_in zum Lachen.
8. Rufe einen lieben Menschen an, von dem Du schon viel zu lange nichts mehr gehört hast oder schreibe einen Brief. Damit machst Du auch jemand anderem eine Freude und den Winter etwas heller.

Wenn Du diese Anzeichen (Nicht-aufstehen-wollen, Gefühle der Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Lustlosigkeit und vermindetes Interesse an Alltagsaktivitäten) bei Dir selbst bemerkst, kannst Du außerdem prüfen (lassen), ob möglicherweise einen Vitamin D Mangel vorliegt. Dies kann zum Beispiel Dein Hausarzt über ein Blutbild tun. Vitamin D wird gebildet wenn wir Sonnenlicht ausgesetzt sind. Im Winter haben wir weniger Sonnenstunden, als im Sommer und bilden dementsprechend weniger Vitamin D. Ein Vitamin D Mangel ist außerdem besonders kritisch für Säuglinge, Kleinkinder, ältere Menschen und schwangere Frauen, da Vitamin D unter anderem für die gesunde Knochenbildung benötigt wird (Holick, 2007). Wenn du glaubst, dass Dir Vitamin D fehlt, lässt sich dies recht einfach supplementieren (Biancuzzo, Young, Bibuld, Cai, Winter, Klein & Holick 2010). Hier kann Dich dein Apotheker bestimmt gut beraten.

Achtung: wenn die Beschwerden sich nicht mindern (lassen) und zwei Jahre in Folge im Herbst und Winter auftauchen, handelt es sich möglicherweise um eine so genannte Winterdepression (auch saisonal-affektive Depression, SAD). Diese ist im Katalog der psychischen Krankheiten (ICD-10) aufgelistet und Indikation für eine Psychotherapie.

Du brauchst keine Psychotherapie, möchtest aber gerne mehr über Dich erfahren und individuelle Ansatzpunkte für Deinen Alltag erarbeiten? Das komplette Einzelcoaching Das tut mir gut und auch der Intensiv-Workshop in Kleingruppen Programm Stress Bewältigen – Stärke Finden enthält neben Fachwissen und angeleiteter Reflexion viele unterschiedliche Übungen für ein erfüllteres Alltags-Erleben. Der Workshop Mutterschaft in Balance richtet sich konkret an Mütter und beinhaltet außerdem Informationen über kindliche Entwicklung und Eltern-Kind-Bindung.

Herzlichst

Annika Rötters

Quellen:

Biancuzzo, R. M., Young, A., Bibuld, D., Cai, M. H., Winter, M. R., Klein, E. K., … & Holick, M. F. (2010). Fortification of orange juice with vitamin D2 or vitamin D3 is as effective as an oral supplement in maintaining vitamin D status in adults. The American journal of clinical nutrition, 91(6), 1621-1626.

Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281.

Kamstra, M. J., Kramer, L. A., & Levi, M. D. (2003). Winter blues: A SAD stock market cycle. American Economic Review, 93(1), 324-343.

Parker, G., Parker, I., & Brotchie, H. (2006). Mood state effects of chocolate. Journal of affective disorders, 92(2-3), 149-159.

Rosenthal, N. E. (2012). Winter blues: Everything you need to know to beat seasonal affective disorder. Guilford Press.